Гимнастика для ног

 Давно замечено, что признаком старости является так называемая "старческая походка". Она зависит от атрофических процессов в мышцах голеней. Именно атрофические процессы в этой группе мышц являются первыми признаками старения организма.

Упражнения для мышц ног.
   Итак, чтобы быть красивым в любом возрасте нужно в свой двигательный арсенал включить комплекс обязательных упражнений.
                     Комплекс гимнастических упражнений для укрепления мышц ног.
 1. Исходное положение - стоя. Ходьба с носка. Тяжесть тела переносится сразу на выставленную ногу. Туловище выпрямлено, подтянуто, но не напряжено. 30 секунд. Темп средний.
2. Ходить на внешней стороне стоп, на носках, косолапя, поворачивая носки внутрь, а пятки наружу. 30 секунд. Темп средний.
3. Сидя на стуле или на полу, катать мяч пальцами ноги и захватывать его. До легкого утомления. Расслабить мышцы ног. Отдых 10 -15 секунд. Повторить упражнение 2 - 3 раза.
4. Ходьба в приседе, держась за пальцы ног. 30 секунд.
5. Исходное Положение - широкая стойка, ноги врозь. Поочередные полуприседания на левой или правой ноге. Темп средний. Повторить по 10 - 12 раз в каждую сторону.
6. Исходное Положение - сесть со скрещенными ногами, опираясь стопами о пол внешней стороной (по - восточному). Упор руками о колени. Стараться развести колени до касания пола (если упражнение сразу не получается, разводить ноги до возможного предела, постепенно увеличивая свои возможности). Спину держать ровно. Взор обращен вперед, подбородок параллельно плоскости пола. Упираться в колени по самочувствию до легкого утомления. Расслабиться. Повторить 6 - 8 раз.
7. Исходное Положение – стойка ноги врозь, одна перед другой. Пружинящие приседания. Поменять положение ног. Повторить 10 - 16 раз каждой ногой.
8. Ходить по матрацу, наполненному различными неровными предметами: скомканными газетами, согнутыми обложками книг, веревками, камешками и т.д. По самочувствию.
9. Исходное Положение – выпад правой ногой вперед с полунаклоном туловища вперед. Сгибая сзади стоящую ногу и выпрямляя впереди стоящую, наклониться назад. Повторить по 10 – 12 раз каждой ногой. Темп средний.
10. Пальцами ноги брать предметы с пола и перекладывать их в пальцы другой ноги (можно делать упражнение, просматривая телепередачи, до утомления).
11. Приседания на одной ноге на всей ступне (если это упражнение удается с трудом, придерживайтесь руками или одной рукой за опору до выработки адаптации к упражнению). Повторить 4 – 16 раз. Темп средний.
12. Полуприседания с тяжестью за головой (держа руками гантелю или тяжелую книгу). Повторить 12 – 16 раз. Темп медленный.
13. Ходьба по наклонной плоскости на всей ступне, на носках. До утомления.
14. Приседания с тяжестью на плечах (гриф штанги для женщин). Повторить 12 – 16 раз. Отдых 10 – 15 секунд. Повторить серию 3 – 4 раза.
15. Ходьба с высоким подниманием ноги. Выполняется сильным взмахом согнутой ноги и рук. 30 секунд. Темп средний.
16. Ходьба с «забрасыванием» согнутой ноги назад до касания пяткой ягодиц. 30 секунд. Темп средний.
17. Исходное Положение - сед. Сильно надавливая на пол стопами, согнуть ноги (только за счет мышц ног, живот расслаблен). Скользя по полу, выпрямить ноги врозь, как можно, шире. Снова надавливая на пол, согнуть ноги. Выпрямить в ИП. Расслабиться. Повторить 10 -12 раз. Темп медленный.
18. Исходное Положение – носки вместе, руки на пояс. Плавно опуститься на колени, отклоняя туловище назад и стараясь как можно меньше сгибаться в тазобедренных суставах. Помогая взмахом рук, подняться. Повторить 6 – 10 раз.  




Популярное на сайте

Выбираем картофель

Сегодня ни один человек не может представить свою повседневную жизнь без картофеля, поэтому немаловажно уметь правильно выбрать картофель.

Последние выпуски:

О самом главном с доктором Татьяной Шаповаленко и Михаилом Полицеймако: - Рубрика "История болезни": инсульт. Как избежать сосудистой катастрофы?; - Рубрика "10 советов доктора Беленкова": что делать, если мерзнут ноги и болят при длительной ходьбе?; - Рубрика "Спросите доктора":     - можно ли делать себе клизмы без назначения врача?;    - насколько опасны частые отрыжки?;    - как правильно принимать антибиотики при ротовирусной инфекции?;
О самом главном от 22 февраля 2018 года
В этой передаче: - Рубрика "Качество жизни":  морщины на лице и остеопороз. Рекомендации врача - дерматовенеролога; - Рубрика "Продукт дня": продукты питания для гипертоника; - Рубрика "Вопросы доктору":    - отчего могут болеть ноги в ночное время в лежачем положении?;    - почему в правом боку во время бега появляется боль?;    - что может быть причиной боли в левой груди и ощущения "похрустывания"?;
О самом главном от 22 февраля 2018 года
О самом главном с доктором Александром Мясниковым и Анной Шафран:   - Актуальные вопросы о гипертонической болезни. К чему может привести неконтролируемая гипертония?;   - В гостях у передачи Маргарита Грачева, изувеченная мужем - садистом. Сможет ли она вернуться к нормальной жизни?;   - Рубрика "Спросите доктора":          - может ли подагрический артрит переходить на другие суставы?;          - какие существуют методы лечения альтернативные шунтированию сосудов сердца?;
О самом главном от 20 февраля 2018 года
О самом главном с доктором Александром Мясниковым и Анной Шафран:    - Мифы и факты о воде;    - Опасности популярных косметических процедур. Рекомендации врача - дерматолога;    - Рубрика "Спросите доктора":         - почему после перелома, при смене погоды, происходит опухание поврежденной конечности?;        - отчего происходит снижение уровня лейкоцитов в крови?;        - что может быть быть причиной хронического кашля?;    - Маски депрессии. Как выявить серьезное заболевание?;  
О самом главном от 19 февраля 2018 года
О самом главном с доктором Татьяной Шаповаленко и Михаилом Полицеймако:  - Мифы и правда об изжоге;  - Рубрика "10 советов доктора Беленкова": кардионагрузки после 40 лет - все "за" и "против";  - Рубрика "Вопросы доктору":       - можно ли самостоятельно пользоваться гормональными кремами для кожи?;      - отчего нарушился слух и что делать?;      - можно в компрессионном трикотаже заниматься спортом?;
О самом главном от 15 февраля 2018 года
В этой передаче: - Рубрика "Качество жизни": витамин А - пять признаков дефицита в организме; - Рубрика "Продукт дня": блины. Рецепт, полезного для здоровья, традиционного русского лакомства; - Рубрика "Спросите доктора":     - отчего возникают покалывания в руках?;     - какие существуют упражнения при дегенеративных процессах в шейном отделе позвоночника?;
О самом главном от 14 февраля 2018 года
О самом главном с доктором Александром Мясниковым и Анной Шафран:  - Канистерапия - направление в лечении и реабилитации больных. От чего и как лечат собаками?;  - Фитотерапия. Опасности лечения травами;  - Рубрика "Спросите доктора":     - могут ли витамины провоцировать онкологические заболевания?;     - насколько вреден резкий отказ от курения?;     - при каком уровне гемоглобина надо начинать пить железосодержащие препараты?;  - Польза и вред молока;          
О самом главном от 13 февраля 2018 года
О самом главном, 2018