Гимнастика для ног

 Давно замечено, что признаком старости является так называемая "старческая походка". Она зависит от атрофических процессов в мышцах голеней. Именно атрофические процессы в этой группе мышц являются первыми признаками старения организма.

Упражнения для мышц ног.
   Итак, чтобы быть красивым в любом возрасте нужно в свой двигательный арсенал включить комплекс обязательных упражнений.
                     Комплекс гимнастических упражнений для укрепления мышц ног.
 1. Исходное положение - стоя. Ходьба с носка. Тяжесть тела переносится сразу на выставленную ногу. Туловище выпрямлено, подтянуто, но не напряжено. 30 секунд. Темп средний.
2. Ходить на внешней стороне стоп, на носках, косолапя, поворачивая носки внутрь, а пятки наружу. 30 секунд. Темп средний.
3. Сидя на стуле или на полу, катать мяч пальцами ноги и захватывать его. До легкого утомления. Расслабить мышцы ног. Отдых 10 -15 секунд. Повторить упражнение 2 - 3 раза.
4. Ходьба в приседе, держась за пальцы ног. 30 секунд.
5. Исходное Положение - широкая стойка, ноги врозь. Поочередные полуприседания на левой или правой ноге. Темп средний. Повторить по 10 - 12 раз в каждую сторону.
6. Исходное Положение - сесть со скрещенными ногами, опираясь стопами о пол внешней стороной (по - восточному). Упор руками о колени. Стараться развести колени до касания пола (если упражнение сразу не получается, разводить ноги до возможного предела, постепенно увеличивая свои возможности). Спину держать ровно. Взор обращен вперед, подбородок параллельно плоскости пола. Упираться в колени по самочувствию до легкого утомления. Расслабиться. Повторить 6 - 8 раз.
7. Исходное Положение – стойка ноги врозь, одна перед другой. Пружинящие приседания. Поменять положение ног. Повторить 10 - 16 раз каждой ногой.
8. Ходить по матрацу, наполненному различными неровными предметами: скомканными газетами, согнутыми обложками книг, веревками, камешками и т.д. По самочувствию.
9. Исходное Положение – выпад правой ногой вперед с полунаклоном туловища вперед. Сгибая сзади стоящую ногу и выпрямляя впереди стоящую, наклониться назад. Повторить по 10 – 12 раз каждой ногой. Темп средний.
10. Пальцами ноги брать предметы с пола и перекладывать их в пальцы другой ноги (можно делать упражнение, просматривая телепередачи, до утомления).
11. Приседания на одной ноге на всей ступне (если это упражнение удается с трудом, придерживайтесь руками или одной рукой за опору до выработки адаптации к упражнению). Повторить 4 – 16 раз. Темп средний.
12. Полуприседания с тяжестью за головой (держа руками гантелю или тяжелую книгу). Повторить 12 – 16 раз. Темп медленный.
13. Ходьба по наклонной плоскости на всей ступне, на носках. До утомления.
14. Приседания с тяжестью на плечах (гриф штанги для женщин). Повторить 12 – 16 раз. Отдых 10 – 15 секунд. Повторить серию 3 – 4 раза.
15. Ходьба с высоким подниманием ноги. Выполняется сильным взмахом согнутой ноги и рук. 30 секунд. Темп средний.
16. Ходьба с «забрасыванием» согнутой ноги назад до касания пяткой ягодиц. 30 секунд. Темп средний.
17. Исходное Положение - сед. Сильно надавливая на пол стопами, согнуть ноги (только за счет мышц ног, живот расслаблен). Скользя по полу, выпрямить ноги врозь, как можно, шире. Снова надавливая на пол, согнуть ноги. Выпрямить в ИП. Расслабиться. Повторить 10 -12 раз. Темп медленный.
18. Исходное Положение – носки вместе, руки на пояс. Плавно опуститься на колени, отклоняя туловище назад и стараясь как можно меньше сгибаться в тазобедренных суставах. Помогая взмахом рук, подняться. Повторить 6 – 10 раз.  




Популярное на сайте

Мигрень

 Хотя это заболевание и не опасно для жизни, но для тех, кто испытывает его, буквально губительно. Это невыносимая, изнурительная и унизительная боль, она охватывает душу, гробя жизнь, меняя ее привычный уклад.

Последние выпуски:

В этой передаче: - Рубрика "Качество жизни": эстроген - главный женский половой гормон. Что делать, если уровень эстрогена скачет? Рекомендации врача - эндокринолога; - Рубрика "Вопросы доктору":     - отчего может возникать резкая боль в колене при активных нагрузках?;    - симптомом какого заболевания может быть хроническая усталость и сонливость?; - Рубрика "Продукт дня": плохое хорошее пальмовое масло; - Рубрика "Помоги себе сам": профилактика катаракты;
О самом главном от 15 августа 2017 года
В этой передаче: - Мифы и правда о препаратах для улучшения работы мозга; - Экстрасистолия - перебои в работе сердца. Отчего возникают нарушения сердечного ритма и насколько они опасны?; - Рубрика "Спросите доктора":     - отчего может возникать внезапная и непреодолимая сонливость?;     - почему по утрам трудно сжать кисть руки?;     - в чем могут быть причины отека ног и насколько это опасно?; - Полипы в матке. Как не пропустить онкологию?;
О самом главном от 14 августа 2017 года
О самом главном по пятницам с доктором Александром Мясниковым и Анной Шафран: - Камни в почках. Причины развития мочекаменной болезни, профилактика, симптомы и лечение. Рекомендации врача - нефролога; - Лжереклама с доктором Мясниковым; - Рецидивирующий ячмень на глазу - возможный симптом патологических процессов в организме;
О самом главном от 11 августа 2017 года
 О  самом главном с доктором Александром Мясниковым и Анной Шафран:  - Грозные предвестники инсульта. Симптомы, факторы риска, алгоритм первой помощи и лечения. Рекомендации врача - анестезиолога, реаниматолога;  - Рубрика "Спросите доктора":     - насколько опасно лечение антидепрессантами?;     - насколько вредно для здоровья применение утягивающих корсетов?;     - когда необходимо удалять гланды?;     - излечим ли поверхностный гастрит?;
О самом главном от 10 августа 2017 года
О самом главном с доктором Александром Мясниковым и Анной Шафран:  - Пиелонефрит. Причины, источники заражения, диагностика и лечение заболевания;  - Мифы и правда о пользе чая и кофе;  - Болезнь Ходжкина. Причины увеличения лимфоузлов и методы лечения лимфогранулематоза;
О самом главном от 25 июля 2017 года
В этой передаче: телеконсилиум с участием ведущих врачей страны;
О самом главном от 20 июля 2017 года
О самом главном с доктором Александром Мясниковым и Анной Шафран:   - Эрозия шейки матки. Болезнь ли это?;   - Рубрика "Спросите доктора":       - что может быть причиной периодического онемения конечностей?;       - каковы причины возникновения кисты в слюнной железе и как правильно лечить?;       - возможно ли излечить остеомелит?;       - плодовые и ягодные соки могут навредить здоровью?;   - Синдром разбитого сердца или синдром кардиомиопатии Такоцубо;
О самом главном от 18 июля 2017 года
О самом главном, 2017