Утренние пробежки

Мне 50 лет, никогда прежде спортом не увлекался, чувствую себя здоровым человеком. Вот только появилась какая-то неопределенная усталость,усиливающаяся к вечеру, да и физическая работа, которая раньше давалась играючи, часто оказывается не по силам. Подумываю заняться утренними пробежками. Расскажите, как правильно и с чего начать, чтобы не навредить здоровью?

утренние пробежки

Утренний бег трусцой — наиболее доступное средство развития всесторонней двигательной активности человека. Беговые нагрузки оказывают целенаправленное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, на опорно- двигательный аппарат. Если человек прежде не занимался физической культурой систематически, на беговых дорожках его могут подстерегать травмы опорно-двигательного аппарата(растяжение мышц и связок, периоститы с выраженным болевым синдромом, повреждения менисков, вывихи и т.д.), перенапряжения, а в более старшем возрасте—приступы стенокардии и даже острые инфаркты миокарда. Поэтому, приступать к бегу можно только после консультации с врачом.
На первых порах проводить утренние пробежки стоит 2-3 раза в неделю, при нарастании тренированности — ежедневно. Нельзя, встав с постели, сразу побежать. Необходима утренняя разминка, затем ходьба, переходящая в беговые упражнения, и в заключительной части — снова ходьба. В разминку обязательно включите упражнения для нижних конечностей и, обязательно для стоп — ходьба на носках, на внешней стороне стопы, перекатом с пятки на носок, сгибание, разгибание, вращение ступней, продвижение на стопах влево, вправо, сведение и разведение ступней с поочередным подниманием на носках. Во время ходьбы рекомендуется сжимать пальцы ног, ставить стопу на внешнюю сторону (косолапя), носком внутрь. Эти же упражнения можно выполнять и во время активного отдыха в перерывах между бегом.

Грамотный подход к утренним пробежкам

После разминки приступаем к изучению техники медленного бега. Бег проводиться в темпе 160-180 шагов в минуту. В таком темпе выполняется сначала пробежка на месте, затем с небольшим продвижением вперед. При этом обращается внимание на то, чтобы верхняя часть туловища была максимально расслаблена. Туловище нужно держать прямо, с небольшим наклоном вперед. Руки чуть согнуты в локтях, свободно опущены вниз и движутся вперед-назад. Стопа касается грунта пяткой с перекатом на всю ступню, на носок. Длина шага небольшая — 1-2 ступни. Чтобы стопа правильно касалась грунта, рекомендуется немного косолапить.

В первый месяц занятий во время утренних пробежек желательно дышать через нос. Дыхание носом лимитирует скорость движения, что особенно важно в начальной стадии занятий бегом. В дальнейшем при нарастании адаптации позволяется дышать носом и ртом. Первые пробежки рекомендуется совершать по траве или опилочной дорожке стадиона. С ростом тренированности можно начинать бегать по грунтовой поверхности , по утрамбованному снегу, реже по асфальту.

Если вы испытываете большие нагрузки на работе, а также в весенние месяцы (в связи с гиповитаминозами) беговые нагрузки не следует наращивать, а даже немного снизить. Доводить длительность бега до нескольких часов нет необходимости, это является предметом выбора, а не обязательным условием, не является конечной целью занятий бегом. Оздоровительный бег трусцой — это путь к здоровью, метод борьбы с малоподвижностью. Главным критерием индивидуального определения обьема и скорости бега является дееспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Она определяется по частоте сердечных сокращений. Частота сердечных сокращений должна увеличиваться на 50-100% от исходного. Такой режим нужно соблюдать независимо от скорости и обьема бега. Занятия с беговой нагрузкой при частоте пульса, не превышающей 150 ударов в минуту, являются оптимальными и наилучшим образом соответствуют функциональным возможностям организма.




Комментарии

Подскажите как задать свой вопрос Сергею Агапкину?

Популярное на сайте

Варикозное расширение вен ног

 Расширение вен на ногах—это бич нашего времени. Долгая работа стоя или наоборот, сидячая работа вызывает застой крови или возникновение венозных узлов в нижних конечностях. Может быть и врожденная предрасположенность  к варикозному расширению вен. Важно помнить - расширение вен на ногах легче предупредить, чем лечить.  Ногам необходим отдых и гимнастика. .

Последние выпуски:

О самом главном с доктором Татьяной Шаповаленко и Михаилом Полицеймако: - Важные знания о щитовидной железе. Советы врача эндокринного хирурга; - Рубрика "Вопросы доктору":     - нужна ли печени чистка и как это правильно делается?;    - сколько чашек растворимого кофе можно выпивать в течении дня?;    - почему у ребенка на кончиках пальцев облазит кожа?; - Мифы и правда о лечении щитовидки народными средствами;
О самом главном от 25 мая 2017 года
В этой передаче: - Рубрика "Качество жизни": патологическая лень - симптом серьезного заболевания. Рекомендации врача - невролога; - Рубрика "Продукт дня": патиссон - полезные свойства низкокалорийного гарнира; - Рубрика "Быт": безопасная кулинария на дачном отдыхе; - Рубрика "История болезни": ониховагия - вредная и опасная привычка. Причины и лечение. Рекомендации врача - психиатра, психотерапевта; - Рубрика "Будь собой" с Татьяной Дробыш: 
О самом главном от 23 мая 2017 года
О самом главном с доктором Александром Мясниковым и Анной Шафран: - Атеросклероз сонных артерий. Причины, симптомы, профилактика и лечение; - Рубрика "Спросите доктора":    - отчего может неметь рука?;    - как лечить гепатит С?;    - каковы причины перебоев в сердце?; - Болезни, которые мы выбираем; - Порфирия - болезнь вампиров. Причины заболевания и  методы лечения;
О самом главном от 22 мая 2017 года
О самом главном с доктором Татьяной Шаповаленко и Михаилом Полицеймако:  - Головокружение - симптом серьезных заболеваний. Причины возникновения и диагностика. Рекомендации врача - невролога;  - Рубрика "Вопросы доктору":      - в чем могут быть причины бессонницы в течении месяца и что делать?;     - отчего возникает горечь во рту?;     - можно ли пользоваться мобильным телефоном после стентирования сосудов сердца?;
О самом главном от 18 мая 2017 года
В этой передаче: - Рубрика "Качество жизни": детский суицид. Рекомендации врача - психиатра; - Рубрика "Продукт дня": молоко - полезные и вредные свойства; - Рубрика "Быт": укусы насекомых - возможные последствия и меры защиты. Рекомендации врача аллерголога - иммунолога; - Рубрика "История болезни": инфаркт на ногах - невидимый и коварный недуг; - Рубрика "Будь собой" с Татьяной Дробыш:     - секреты супружеского похудения;
О самом главном от 17 мая 2017 года
В этой передаче: - Рубрика "Качество жизни": группа крови. На что и как она влияет в организме человека?; - Рубрика "Продукт дня": щи из щавеля, капусты и крапивы; - Рубрика "Быт": "правильный" веник для русской бани. Рекомендации врача - гомеопата, фитотерапевта; - Рубрика "История болезни": икота - признак серьезных заболеваний. Причины и лечение. Рекомендации врача - гастроэнтеролога; - Рубрика "Будь собой" с Татьяной Дробыш: 
О самом главном от 16 мая 2017 года
О самом главном с доктором Александром Мясниковым и Анной Шафран:  - Бариатрическая хирургия. Как можно спасти жизнь человеку, который весит 250 килограмм? Рекомендации бариатрического хирурга;  - Избыток и дефицит железа в организме;  - Рубрика "Спросите доктора":     - что является причиной лимфогранулематоза?;    - при каких показателях необходимо понижать артериальное давление?; - Вся правда об остеохондрозе;
О самом главном от 15 мая 2017 года
О самом главном, 2017