Утренние пробежки

Мне 50 лет, никогда прежде спортом не увлекался, чувствую себя здоровым человеком. Вот только появилась какая-то неопределенная усталость,усиливающаяся к вечеру, да и физическая работа, которая раньше давалась играючи, часто оказывается не по силам. Подумываю заняться утренними пробежками. Расскажите, как правильно и с чего начать, чтобы не навредить здоровью?

утренние пробежки

Утренний бег трусцой — наиболее доступное средство развития всесторонней двигательной активности человека. Беговые нагрузки оказывают целенаправленное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, на опорно- двигательный аппарат. Если человек прежде не занимался физической культурой систематически, на беговых дорожках его могут подстерегать травмы опорно-двигательного аппарата(растяжение мышц и связок, периоститы с выраженным болевым синдромом, повреждения менисков, вывихи и т.д.), перенапряжения, а в более старшем возрасте—приступы стенокардии и даже острые инфаркты миокарда. Поэтому, приступать к бегу можно только после консультации с врачом.
На первых порах проводить утренние пробежки стоит 2-3 раза в неделю, при нарастании тренированности — ежедневно. Нельзя, встав с постели, сразу побежать. Необходима утренняя разминка, затем ходьба, переходящая в беговые упражнения, и в заключительной части — снова ходьба. В разминку обязательно включите упражнения для нижних конечностей и, обязательно для стоп — ходьба на носках, на внешней стороне стопы, перекатом с пятки на носок, сгибание, разгибание, вращение ступней, продвижение на стопах влево, вправо, сведение и разведение ступней с поочередным подниманием на носках. Во время ходьбы рекомендуется сжимать пальцы ног, ставить стопу на внешнюю сторону (косолапя), носком внутрь. Эти же упражнения можно выполнять и во время активного отдыха в перерывах между бегом.

Грамотный подход к утренним пробежкам

После разминки приступаем к изучению техники медленного бега. Бег проводиться в темпе 160-180 шагов в минуту. В таком темпе выполняется сначала пробежка на месте, затем с небольшим продвижением вперед. При этом обращается внимание на то, чтобы верхняя часть туловища была максимально расслаблена. Туловище нужно держать прямо, с небольшим наклоном вперед. Руки чуть согнуты в локтях, свободно опущены вниз и движутся вперед-назад. Стопа касается грунта пяткой с перекатом на всю ступню, на носок. Длина шага небольшая — 1-2 ступни. Чтобы стопа правильно касалась грунта, рекомендуется немного косолапить.

В первый месяц занятий во время утренних пробежек желательно дышать через нос. Дыхание носом лимитирует скорость движения, что особенно важно в начальной стадии занятий бегом. В дальнейшем при нарастании адаптации позволяется дышать носом и ртом. Первые пробежки рекомендуется совершать по траве или опилочной дорожке стадиона. С ростом тренированности можно начинать бегать по грунтовой поверхности , по утрамбованному снегу, реже по асфальту.

Если вы испытываете большие нагрузки на работе, а также в весенние месяцы (в связи с гиповитаминозами) беговые нагрузки не следует наращивать, а даже немного снизить. Доводить длительность бега до нескольких часов нет необходимости, это является предметом выбора, а не обязательным условием, не является конечной целью занятий бегом. Оздоровительный бег трусцой — это путь к здоровью, метод борьбы с малоподвижностью. Главным критерием индивидуального определения обьема и скорости бега является дееспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Она определяется по частоте сердечных сокращений. Частота сердечных сокращений должна увеличиваться на 50-100% от исходного. Такой режим нужно соблюдать независимо от скорости и обьема бега. Занятия с беговой нагрузкой при частоте пульса, не превышающей 150 ударов в минуту, являются оптимальными и наилучшим образом соответствуют функциональным возможностям организма.




Комментарии

Подскажите как задать свой вопрос Сергею Агапкину?

Популярное на сайте

Правильно одеваемся

Одежда может легко менять фигуру, скрывать многие недостатки и подчеркивать достоинства. Используйте же её правильно. 

Последние выпуски:

В этой передаче: - Рубрика "Качество жизни": эстроген - главный женский половой гормон. Что делать, если уровень эстрогена скачет? Рекомендации врача - эндокринолога; - Рубрика "Вопросы доктору":     - отчего может возникать резкая боль в колене при активных нагрузках?;    - симптомом какого заболевания может быть хроническая усталость и сонливость?; - Рубрика "Продукт дня": плохое хорошее пальмовое масло; - Рубрика "Помоги себе сам": профилактика катаракты;
О самом главном от 15 августа 2017 года
В этой передаче: - Мифы и правда о препаратах для улучшения работы мозга; - Экстрасистолия - перебои в работе сердца. Отчего возникают нарушения сердечного ритма и насколько они опасны?; - Рубрика "Спросите доктора":     - отчего может возникать внезапная и непреодолимая сонливость?;     - почему по утрам трудно сжать кисть руки?;     - в чем могут быть причины отека ног и насколько это опасно?; - Полипы в матке. Как не пропустить онкологию?;
О самом главном от 14 августа 2017 года
О самом главном по пятницам с доктором Александром Мясниковым и Анной Шафран: - Камни в почках. Причины развития мочекаменной болезни, профилактика, симптомы и лечение. Рекомендации врача - нефролога; - Лжереклама с доктором Мясниковым; - Рецидивирующий ячмень на глазу - возможный симптом патологических процессов в организме;
О самом главном от 11 августа 2017 года
 О  самом главном с доктором Александром Мясниковым и Анной Шафран:  - Грозные предвестники инсульта. Симптомы, факторы риска, алгоритм первой помощи и лечения. Рекомендации врача - анестезиолога, реаниматолога;  - Рубрика "Спросите доктора":     - насколько опасно лечение антидепрессантами?;     - насколько вредно для здоровья применение утягивающих корсетов?;     - когда необходимо удалять гланды?;     - излечим ли поверхностный гастрит?;
О самом главном от 10 августа 2017 года
О самом главном с доктором Александром Мясниковым и Анной Шафран:  - Пиелонефрит. Причины, источники заражения, диагностика и лечение заболевания;  - Мифы и правда о пользе чая и кофе;  - Болезнь Ходжкина. Причины увеличения лимфоузлов и методы лечения лимфогранулематоза;
О самом главном от 25 июля 2017 года
В этой передаче: телеконсилиум с участием ведущих врачей страны;
О самом главном от 20 июля 2017 года
О самом главном с доктором Александром Мясниковым и Анной Шафран:   - Эрозия шейки матки. Болезнь ли это?;   - Рубрика "Спросите доктора":       - что может быть причиной периодического онемения конечностей?;       - каковы причины возникновения кисты в слюнной железе и как правильно лечить?;       - возможно ли излечить остеомелит?;       - плодовые и ягодные соки могут навредить здоровью?;   - Синдром разбитого сердца или синдром кардиомиопатии Такоцубо;
О самом главном от 18 июля 2017 года
О самом главном, 2017