Утренняя гимнастика.

Комплекс утренней гимнастики должен обеспечить плавный переход от состояния сна к состоянию бодрствования, что особенно важно для людей, склонных к вегето-сосудистым дистониям, как по гипо-, так и по гипертензивному типу, неврозам, неврастеническим реакциям, остеохондрозам, ангиопатиям и другим заболеваниям и представляет из себя одну из основ повседневной профилактики зоболеваний.         

Утренняя гимнастика

     Цвет кожных покровов зависит от многочисленных факторов: уровня обмена веществ, толщины подкожных жировых отложений, сбалансированности питания, достаточного количества витаминов в организме, обеспеченности кислородом, состояния напряженности нервной системы (мы краснеем и бледнеем при гневе, радости, неприятностях, удовольствии и т.д.), правильной работы сердечно-сосудистой системы и некоторых других. Руководить этими факторами можно самому.

       Итак, звенит будильник (или, может быть, вы так хорошо владеете своим биоритмом, что сами просыпаетесь именно тогда, когда это запланировано, настроив себя с вечера на точное время). Вы нажали на кнопку, будильник послушно замолк, и вы... кстати, что вы делаете дальше? Повернулись на другой бочок и продолжаете посапывать? Нет? Мгновенно вскочили и бегом бросились... завтракать? А вот мы вам советуем, прежде всего надо улыбнуться, сказать себе "доброе утро" и приступить к выполнению УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ прямо в постели.

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА, ЛЕЖА В ПОСТЕЛИ

1. Потягивание. Руки завести за голову, носки вытянуть, напрячь все мышцы тела, рук. Задержать состояние напряжения мускулатуры, мысленно считая до трех (с нарастанием тренированности счет увеличивается до 20 - 30). Полностью расслабиться. Упражнение повторяется три-пять раз.

2. Согнуть ногу, притянув ее руками к животу. Сосчитать до десяти, удерживая ногу в заданном положении. Затем согнуть левую ногу, присоединив ее к правой. Удержать обе ноги руками. Сосчитать до десяти. Правую ногу опустить. Левую продолжать удерживать в согнутом положении. Снова сосчитать до десяти. Опустить и левую ногу. Расслабиться. Упражнение повторить два-три раза.

3. Сесть в постели, согнув спину и не сгибая коленей, постараться дотянуться до носков пальцами рук (вначале вам это, наверное, не удастся, но пусть это вас не огорчает, постепенно вы научитесь делать это упражнение, и вам не будет казаться, что у вас короткие руки или, наоборот, слишком длинные ноги). Повторить упражнение не менее трех раз (темп медленный).

4. Движения ногами как при езде на велосипеде. Дозировка по самочувствию.

5. Согнуть правую ногу, притянув ее руками к животу. Приподнять голову, сделать короткий энергичный неглубокий вдох (о выдохе не думать). Голову спокойно опустить на подушку. Повторить упражнение 2 - 4 раза. Следить за самочувствием. То же упражнение проделать, согнув левую ногу, затем обе ноги одновременно. С нарастанием тренированности дозировка увеличивается. Лицам старше 35 лет начинать упражнения с одного повторения. Упражнение относится к стимулирующим, возбуждающим, поэтому делать его рекомендуется именно утром и в течение рабочего дня при первых признаках умственного утомления: снижении внимания, запоминания. Не рекомендуется при явлениях переутомления и в вечернее время, так как может вызвать бессонницу.

Сесть в постели, опустить ноги на пол.

УПРАЖНЕНИЯ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ ИЗ ИСХОДНОГО ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ.

1. Руки на поясе. Повернуть туловище вправо, руки развести в стороны. В исходное положение, руки, на пояс. Повторить влево. Дозировка: 4 – 6 раз в каждую сторону.

2. Медленным движением наклоните голову назад, коснитесь затылком спины, напрягая мышцы шеи сзади, зафиксируйте это положение – вдох. Расслабьте мышцы и, наклонив голову вперед, коснитесь подбородком груди. Прочувствуйте движение мышц шейного отдела позвоночника, зафиксируйте это положение – выдох. Расслабьте мышцы и снова медленно наклоните голову назад. Повторите упражнение  4 – 5 раз. Темп очень медленный.

3. Поверните голову направо (не наклоняя ее) до отказа – выдох. Зафиксируйте это положение, напрягая мышцы шеи справа. Расслабьте мышцы – вдох и поверните голову до отказа налево. Повторить упражнение 4 – 5 раз. Темп очень медленный.

4. Захватывать пальцами ног различные предметы (комочки бумаги, карандаш и т.д.). Повторить 15 -20 раз. 

5. Ноги свободно вытянуть вперед. С усилием вытянуть носки стоп вперед, развести пальцы в стороны, удержать состояние разведения пальцев в течение 5-10 секунд. Расслабиться. Подтянуть носки на себя, с усилием поджать пальцы. Удержать состояние напряжения в течение 5-10 секунд. Расслабиться. Повторить упражнение 4-6 раз. С нарастанием тренированности количество повторений увеличить по самочувствию. Период расслабления 5-10 секунд (равен напряжению). Встать.

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ.

1.И.П.(Исходное Положение) – основная стойка (О.С. – стоя, руки вдоль туловища, ноги вместе, носки слегка развернуты). Поднять руки в стороны. Вращательные движения в плечевых суставах, начиная с минимальной амплитуды. Постепенно увеличить амплитуду до максимальной и вернуться к первоначальной. Скорость увеличивать постепенно, от повтора к повтору, стараясь однако поддерживать ее в одном повторе на одном уровне. Движения вперед и назад чередовать, увеличивая дозировку по мере нарастания тренированности, начав с 2-3 повторений. Темп медленный до быстрого.

2. Обязательное для женщин. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение тазом влево и вправо. Дозировка: вначале по 20 вращений в каждую сторону. Ежедневно увеличивая на 10, довести до 50-100 вращений (в зависимости от возраста женщины, самочувствия) в каждую сторону.

3. И.П. – О.С. Руки поднять вперед и в стороны, прогнуться назад (не запрокидывая голову), наклониться вперед, коснуться пальцами (ладонями, локтями по мере нарастания гибкости) пола. Выпрямиться. Повторить 4 раза. Постепенно число увеличивается до двадцати и более в зависимости от самочувствия. Темп от медленного до среднего.

4. По выбору – бег на месте (начальная дозировка – 30 секунд с последующим увеличением времени) или прыжки на обеих ногах с постепенным нарастанием количества прыжков от 20 до 100 и более. Затем спокойно походить по комнате или на месте, руки расслабленно свисают вниз. Успокоить дыхание. Приступить к утреннему туалету.




Популярное на сайте

Тонизирующие напитки

Народная медицина предлагает нам большое количество разнообразных рецептов для восстановления сил нашего организма. Чай, отвары из легкодоступных растений помогут восполнить нехватку витаминов, взбодриться, стабилизировать работу внутренних органов.

Последние выпуски:

В этой передаче:  - Дети Солнца. Все мифы и правда о людях с синдромом Дауна. Рассказывает Главный детский реабилитолог РФ Татьяна Батышева;  - Рубрика "Продукт дня": мясо курицы. Как выбрать безопасный продукт?;  - Рубрика "Спросите доктора":       - можно ли заниматься физкультурой в пожилом возрасте?;      - как правильно лечить радикулопатию?;  - Рубрика "Простые истины": чем опасен грибок ногтей?;
О самом главном от 21 марта 2018 года
О самом главном с доктором Александром Мясниковым: - Опасности бытовой химии, окружающей человека; - Рубрика "Спросите доктора":    - существует ли вакцина от рака?;    - что является показаниями для шунтирования сосудов сердца?;    - излечима ли пяточная шпора?;    - какие существуют современные методы лечения мочекаменной болезни?; - Вегетососудистая дистония. Какие болезни могут скрываться под этим грозным диагнозом?; - Рубрика "Женское здоровье" с доктором Татьяной Шаповаленко: 
О самом главном от 20 марта 2018 года
О самом главном с доктором Александром Мясниковым:  - Популярные мифы об онкологии;  - Рубрика "Спросите доктора":    - до какого возраста можно делать прививку от вируса папилломы человека?;    - методика восстановления сосудов может применяться при лечении после инсульта?;    - насколько вреден дюбаж или чистка печени?;    - как правильно проводить иммунизацию от кори?;    - чем отличается мигрень от головной боли напряжения?;
О самом главном от 19 марта 2018 года
О самом главном с доктором Александром Мясниковым: - Бессоница - причины и последствия. Правила здорового сна; - Татуировки, пирсинг и искусственные бицепсы. Чем они опасны для здоровья?; - Рубрика "Спросите доктора":     - можно ли излечить воспаление придатков при помощи пиявок?;     - как долго надо принимать препараты для нормализации артериального давления?; - Мифы и правда о донорстве органов;    
О самом главном от 16 марта 2018 года
О самом главном по пятницам с доктором Александром Мясниковым: - Рубрика "Еда как лекарство": диеты при анемии, мочекаменной болезни и подагре; - Дженерики. Как сэкономить на лекарствах без вреда для здоровья?; - Рубрика "Спросите доктора":     - насколько опасно болеть вирусными заболеваниями без повышения температуры?;     - существует ли взаимосвязь между пониженным гемоглобином и пониженным давлением?;     - что делать, если в течении года не могу вылечить боли в области живота?;
О самом главном от 2 марта 2018 года
В этой передаче: - Рубрика "Качество жизни": висцеральный жир и методы борьбы с ним. Рекомендации врача - эндокринолога; - Рубрика "10 советов доктора Беленкова": опасности гипертонии; - Рубрика "Вопросы доктору":     - как можно избежать перелома шейки бедра, если существует генетическая предрасположенность?;     - может ли быть аллергическая реакция на активированный уголь?;     - что может быт причиной сильных вздрагиваний при засыпании?;
О самом главном от 1 марта 2018 года
В этой передаче: - Рубрика "Качесто жизни": четыре причины возникновения проблем с памятью. Советы врача - невролога; - Рубрика "Продукт дня": травяной сбор. Опасности самостоятельной фитотерапии; - Рубрика "Спросите доктора":     - что делать, если появились резкие щелчки и хруст в области шеи?;    - к каким последствиям может привести повышенный уровень холестерина в крови?;
О самом главном от 28 февраля 2018 года
О самом главном, 2018