Утренняя гимнастика.

Комплекс утренней гимнастики должен обеспечить плавный переход от состояния сна к состоянию бодрствования, что особенно важно для людей, склонных к вегето-сосудистым дистониям, как по гипо-, так и по гипертензивному типу, неврозам, неврастеническим реакциям, остеохондрозам, ангиопатиям и другим заболеваниям и представляет из себя одну из основ повседневной профилактики зоболеваний.         

Утренняя гимнастика

     Цвет кожных покровов зависит от многочисленных факторов: уровня обмена веществ, толщины подкожных жировых отложений, сбалансированности питания, достаточного количества витаминов в организме, обеспеченности кислородом, состояния напряженности нервной системы (мы краснеем и бледнеем при гневе, радости, неприятностях, удовольствии и т.д.), правильной работы сердечно-сосудистой системы и некоторых других. Руководить этими факторами можно самому.

       Итак, звенит будильник (или, может быть, вы так хорошо владеете своим биоритмом, что сами просыпаетесь именно тогда, когда это запланировано, настроив себя с вечера на точное время). Вы нажали на кнопку, будильник послушно замолк, и вы... кстати, что вы делаете дальше? Повернулись на другой бочок и продолжаете посапывать? Нет? Мгновенно вскочили и бегом бросились... завтракать? А вот мы вам советуем, прежде всего надо улыбнуться, сказать себе "доброе утро" и приступить к выполнению УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ прямо в постели.

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА, ЛЕЖА В ПОСТЕЛИ

1. Потягивание. Руки завести за голову, носки вытянуть, напрячь все мышцы тела, рук. Задержать состояние напряжения мускулатуры, мысленно считая до трех (с нарастанием тренированности счет увеличивается до 20 - 30). Полностью расслабиться. Упражнение повторяется три-пять раз.

2. Согнуть ногу, притянув ее руками к животу. Сосчитать до десяти, удерживая ногу в заданном положении. Затем согнуть левую ногу, присоединив ее к правой. Удержать обе ноги руками. Сосчитать до десяти. Правую ногу опустить. Левую продолжать удерживать в согнутом положении. Снова сосчитать до десяти. Опустить и левую ногу. Расслабиться. Упражнение повторить два-три раза.

3. Сесть в постели, согнув спину и не сгибая коленей, постараться дотянуться до носков пальцами рук (вначале вам это, наверное, не удастся, но пусть это вас не огорчает, постепенно вы научитесь делать это упражнение, и вам не будет казаться, что у вас короткие руки или, наоборот, слишком длинные ноги). Повторить упражнение не менее трех раз (темп медленный).

4. Движения ногами как при езде на велосипеде. Дозировка по самочувствию.

5. Согнуть правую ногу, притянув ее руками к животу. Приподнять голову, сделать короткий энергичный неглубокий вдох (о выдохе не думать). Голову спокойно опустить на подушку. Повторить упражнение 2 - 4 раза. Следить за самочувствием. То же упражнение проделать, согнув левую ногу, затем обе ноги одновременно. С нарастанием тренированности дозировка увеличивается. Лицам старше 35 лет начинать упражнения с одного повторения. Упражнение относится к стимулирующим, возбуждающим, поэтому делать его рекомендуется именно утром и в течение рабочего дня при первых признаках умственного утомления: снижении внимания, запоминания. Не рекомендуется при явлениях переутомления и в вечернее время, так как может вызвать бессонницу.

Сесть в постели, опустить ноги на пол.

УПРАЖНЕНИЯ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ ИЗ ИСХОДНОГО ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ.

1. Руки на поясе. Повернуть туловище вправо, руки развести в стороны. В исходное положение, руки, на пояс. Повторить влево. Дозировка: 4 – 6 раз в каждую сторону.

2. Медленным движением наклоните голову назад, коснитесь затылком спины, напрягая мышцы шеи сзади, зафиксируйте это положение – вдох. Расслабьте мышцы и, наклонив голову вперед, коснитесь подбородком груди. Прочувствуйте движение мышц шейного отдела позвоночника, зафиксируйте это положение – выдох. Расслабьте мышцы и снова медленно наклоните голову назад. Повторите упражнение  4 – 5 раз. Темп очень медленный.

3. Поверните голову направо (не наклоняя ее) до отказа – выдох. Зафиксируйте это положение, напрягая мышцы шеи справа. Расслабьте мышцы – вдох и поверните голову до отказа налево. Повторить упражнение 4 – 5 раз. Темп очень медленный.

4. Захватывать пальцами ног различные предметы (комочки бумаги, карандаш и т.д.). Повторить 15 -20 раз. 

5. Ноги свободно вытянуть вперед. С усилием вытянуть носки стоп вперед, развести пальцы в стороны, удержать состояние разведения пальцев в течение 5-10 секунд. Расслабиться. Подтянуть носки на себя, с усилием поджать пальцы. Удержать состояние напряжения в течение 5-10 секунд. Расслабиться. Повторить упражнение 4-6 раз. С нарастанием тренированности количество повторений увеличить по самочувствию. Период расслабления 5-10 секунд (равен напряжению). Встать.

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ.

1.И.П.(Исходное Положение) – основная стойка (О.С. – стоя, руки вдоль туловища, ноги вместе, носки слегка развернуты). Поднять руки в стороны. Вращательные движения в плечевых суставах, начиная с минимальной амплитуды. Постепенно увеличить амплитуду до максимальной и вернуться к первоначальной. Скорость увеличивать постепенно, от повтора к повтору, стараясь однако поддерживать ее в одном повторе на одном уровне. Движения вперед и назад чередовать, увеличивая дозировку по мере нарастания тренированности, начав с 2-3 повторений. Темп медленный до быстрого.

2. Обязательное для женщин. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение тазом влево и вправо. Дозировка: вначале по 20 вращений в каждую сторону. Ежедневно увеличивая на 10, довести до 50-100 вращений (в зависимости от возраста женщины, самочувствия) в каждую сторону.

3. И.П. – О.С. Руки поднять вперед и в стороны, прогнуться назад (не запрокидывая голову), наклониться вперед, коснуться пальцами (ладонями, локтями по мере нарастания гибкости) пола. Выпрямиться. Повторить 4 раза. Постепенно число увеличивается до двадцати и более в зависимости от самочувствия. Темп от медленного до среднего.

4. По выбору – бег на месте (начальная дозировка – 30 секунд с последующим увеличением времени) или прыжки на обеих ногах с постепенным нарастанием количества прыжков от 20 до 100 и более. Затем спокойно походить по комнате или на месте, руки расслабленно свисают вниз. Успокоить дыхание. Приступить к утреннему туалету.




Последние выпуски:

В этой передаче: - Рубрика "Качество жизни": эстроген - главный женский половой гормон. Что делать, если уровень эстрогена скачет? Рекомендации врача - эндокринолога; - Рубрика "Вопросы доктору":     - отчего может возникать резкая боль в колене при активных нагрузках?;    - симптомом какого заболевания может быть хроническая усталость и сонливость?; - Рубрика "Продукт дня": плохое хорошее пальмовое масло; - Рубрика "Помоги себе сам": профилактика катаракты;
О самом главном от 15 августа 2017 года
В этой передаче: - Мифы и правда о препаратах для улучшения работы мозга; - Экстрасистолия - перебои в работе сердца. Отчего возникают нарушения сердечного ритма и насколько они опасны?; - Рубрика "Спросите доктора":     - отчего может возникать внезапная и непреодолимая сонливость?;     - почему по утрам трудно сжать кисть руки?;     - в чем могут быть причины отека ног и насколько это опасно?; - Полипы в матке. Как не пропустить онкологию?;
О самом главном от 14 августа 2017 года
О самом главном по пятницам с доктором Александром Мясниковым и Анной Шафран: - Камни в почках. Причины развития мочекаменной болезни, профилактика, симптомы и лечение. Рекомендации врача - нефролога; - Лжереклама с доктором Мясниковым; - Рецидивирующий ячмень на глазу - возможный симптом патологических процессов в организме;
О самом главном от 11 августа 2017 года
 О  самом главном с доктором Александром Мясниковым и Анной Шафран:  - Грозные предвестники инсульта. Симптомы, факторы риска, алгоритм первой помощи и лечения. Рекомендации врача - анестезиолога, реаниматолога;  - Рубрика "Спросите доктора":     - насколько опасно лечение антидепрессантами?;     - насколько вредно для здоровья применение утягивающих корсетов?;     - когда необходимо удалять гланды?;     - излечим ли поверхностный гастрит?;
О самом главном от 10 августа 2017 года
О самом главном с доктором Александром Мясниковым и Анной Шафран:  - Пиелонефрит. Причины, источники заражения, диагностика и лечение заболевания;  - Мифы и правда о пользе чая и кофе;  - Болезнь Ходжкина. Причины увеличения лимфоузлов и методы лечения лимфогранулематоза;
О самом главном от 25 июля 2017 года
В этой передаче: телеконсилиум с участием ведущих врачей страны;
О самом главном от 20 июля 2017 года
О самом главном с доктором Александром Мясниковым и Анной Шафран:   - Эрозия шейки матки. Болезнь ли это?;   - Рубрика "Спросите доктора":       - что может быть причиной периодического онемения конечностей?;       - каковы причины возникновения кисты в слюнной железе и как правильно лечить?;       - возможно ли излечить остеомелит?;       - плодовые и ягодные соки могут навредить здоровью?;   - Синдром разбитого сердца или синдром кардиомиопатии Такоцубо;
О самом главном от 18 июля 2017 года
О самом главном, 2017